半数が不満を抱える快眠へのコツは?睡眠と女性ホルモンの関係

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寝つきが良く、すっきり目覚められる”快眠”は、一日を元気よく過ごせることはもちろん、健康や美容にもメリットがたくさんある。そこで、睡眠と女 性ホルモンの関係があるのか、株式会社エムティーアイが運営する女性の健康情報サイト『ルナルナ』では、「みんなの声」と題してアンケート調査を実施。調 査の結果、多くのユーザーから回答が寄せられ、生理やカラダに関する内容をはじめ、ほかでは聞けない女性の悩みや本音が明らかになった。

自分の睡眠に満足している人は約1割。約半数の人が睡眠に不満との回答

まず始めに、毎日の睡眠に満足しているかどうか聞いたところ、なんと睡眠に「満足している」と答えた人はわずか9.1%と少なく、半数近くにあたる 44.3%の人が「満足していない」という回答となった。日本人の睡眠時間は世界でも短いと言われているが、同サイトユーザーの中でも、多くの人が睡眠に 不満を感じていることがわかる。

平均睡眠時間は6時間がトップ。時間にとらわれず自分に合った長さを見つけよう

次に平均睡眠時間を聞くと、最も多い回答は「6時間」で35.1%、次いで「7時間」26.8%、「5時間」17.6%だった。理想的な睡眠時間は 8時間とも言われているが、人によって必要な睡眠時間は異なり、「何時間眠らなければいけない」ということはない。「朝、目覚めた時に眠気やだるさがな い」「日中に強い眠気を感じない」「一日を元気に過ごせる」、この3つのポイントが満たされている場合は、きちんとした睡眠がとれていると判断してもいい はずだ。反対に、この条件を満たせない場合は、睡眠時間に過不足がある可能性もある。睡眠時間を30分単位でずらして調整しながら、自分にあった適切な睡 眠時間を見つけるようにしたい。

大切なのは睡眠の「長さ」より「質」

続いて、睡眠にどんな不満をもっているか聞いたところ、「朝、なかなか起きることができない」が24.5%で最も多く、「ぐっすり眠った感じがしな い」24.2%、「睡眠時間が足りない」18.3%と続いた。寝起きの悪さが、睡眠不足や疲労など、原因がはっきりしている場合は、睡眠時間をたっぷりと れるように生活環境を整えることで改善できる。

しかし、睡眠は「長さ」ではなく「質」が大切。睡眠時間が長くても、朝起きることができなかったり、ぐっすり眠った感じがしない場合は、睡眠の質が 低下しているかもしれない。睡眠は、眠りの浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」に分けられる。睡眠の質とは、この深い睡眠「ノンレム睡眠」がとれてい るかどうかが重要。

「レム睡眠」の段階では脳は比較的活動しているが、「ノンレム睡眠」になると、脳の活動が穏やかになり心身が休息する。睡眠に不満を持つ人の多く は、睡眠が深い段階まで到達せず、心身を休められていないのかもしれない。睡眠不足は、肉体面だけでなく精神面にも影響が出る。質の良い睡眠をとること は、日常生活を快適に過ごすためにも、とても大切だ。

快眠のカギは就寝前の過ごし方にあり

快眠のためにどのような工夫をしているのか聞いてみると、最も多かったのは「かならず湯船につかる」で18.1%。定番ともいえる回答だが、湯船に つかることで心身ともにリラックスでき、快眠につながる。快眠のためのバスタイムは、38~40℃くらいのぬるめのお湯に、20~30分程度つかるのが理 想だと言われている。

次に14.8%の人が「就寝前にリラックスする」と回答したが、実はこの”就寝前のリラックス”こそ、快眠における重要なキーワード。眠っている時 の身体は、体温が下がり血流は穏やかで、心拍もゆっくりというリラックスモードになる。そのため、就寝前から心身をリラックスした状態に近づけておくこと が、快眠には効果的です。音楽を聞いたり、ストレッチをしたり、脳をリラックスさせるのがベターだ。そのほか、「室内の照明にこだわる」「寝具にこだわ る」などの回答からも、就寝時にリラックスできる環境づくりを工夫していることがわかる。

生理前の眠気の原因は女性ホルモンが原因

次に、睡眠と女性ホルモンが関係していることを知っているか質問すると、自分のカラダに対する意識が高いユーザーが多いこともあり、53.2%もの 人が「知っている」と回答。女性ホルモンと睡眠には深い関わりがあり、女性ホルモンの変動やバランスの乱れなどが、眠気や不眠など睡眠トラブルの原因と なっていることもある。

7割以上の女性が生理前、生理中は「眠い」と回答

次に、女性特有の体調の変化によって眠気が起きたことがあるか聞いたところ、1位の「生理前」で43.6%と2位の「生理中」で31.5%を合わせ て75.1%もの人が「生理前」に眠気を感じると回答した。これらの眠気には、女性ホルモンのプロゲステロンが影響している。女性ホルモンには大きく分け て、月経周期をコントロールするエストロゲン(卵胞ホルモン)と、プロゲステロン(黄体ホルモン)の2つがある。月経後から排卵にかけてはエストロゲン が、排卵後にはプロゲステロンが多く分泌される。プロゲステロンには眠気をきたす働きがあり、プロゲステロンが分泌される時期には眠くなることが多いよう だ。また妊娠初期にも分泌量が増えるため、10.2%の人が答えた「妊娠中」の眠気も、プロゲステロンの増加が理由だと考えられる。

女性ホルモンアップには睡眠が大きく影響

最後に別名「美肌ホルモン」とも呼ばれ、肌のハリ・ツヤや女性らしいボディラインを保つのに欠かせない女性ホルモン(エストロゲン)をアップするた めに心がけていることを聞いたところ、1位は19.0%の「カラダを温める」、2位の16.9%の「湯船につかる」と、ともにカラダを温める回答が上位を 占めた。

また、エストロゲンの分泌を低下させてしまう原因のひとつに、睡眠不足がある。そのため12.6%の人が答えた「よく眠る」は、エストロゲンを増加 させるためには有効な方法だ。さらに10.6%の人が実践している「食事に気をつける」もとても大切。女性ホルモンは体内でしか作ることができないため、 女性ホルモンと似た働きをする成分や、女性ホルモンの分泌を促す成分を含む食材を摂取することで、美容や健康に役立てることができる。

納豆や豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た性質を持っており、ナッツ類やキャベツ、海藻類に含まれているボロンという 成分はエストロゲンの分泌を促す。女性ホルモンの分泌を調整してくれるビタミンE が豊富に含まれるアボカドやアーモンドもおすすめの食材だ。これらを毎日の食事のなかで上手に取り入れることで、女性ホルモンの変動やバランスの乱れを防 ぎ、質の良い睡眠に役立てるようにしたいものだ。

このように、女性には不可欠な女性ホルモン(エストロゲン)だが、偏食や過度のストレス、無理なダイエットなどによって、分泌量は低下してしまう。 また、加齢によっても分泌量は減っていく。美肌や美髪をキープするためには、女性ホルモンの分泌量が整うよう、良質の睡眠をはじめ日々の心がけが大切だ。

また、今回の調査結果を受けて、ルナルナ監修医の松村先生は以下のようにコメントしている。

『今回は眠りと女性ホルモンに着目しました。結論は、「よく眠る人ほど美しい!」。寝ている間に、身体の組織の修復や再生が行われ、肌も生まれ変わ るのです。女性の心身に大きく影響を及ぼす女性ホルモンの働きを整えるためにも、睡眠は大切。まさに美と健康は、質の良い睡眠とともに作られます。今日か らぐっすりと眠って、みんなで睡眠美人を目指しましょう』